Mencegah dan Mengatasi Kecanduan Makanan Manis

Oleh Kemal Al Fajar Data medis direview oleh Hello Sehat Medical Review Team.

Keinginan untuk memakan makanan manis dan tinggi kalori sudah terprogram di otak kita sejak dilahirkan. Keinginan untuk mengonsumsi kalori sebanyak-banyaknya adalah insting manusia untuk bertahan hidup. Namun seiring dengan perubahan zaman, gula dan makanan tinggi kalori lebih mudah diperoleh. Hal ini juga memicu perubahan hidup dengan konsumsi gula yang tinggi dan menyebabkan sugar craving alias kecanduan makanan manis.

Apa itu kecanduan makanan manis (sugar craving)?

Sugar craving adalah salah satu bentuk adiksi atau ketagihan yang terjadi pada otak karena konsumsi gula berlebih. Ketagihan makanan manis sering tidak kita sadari karena menyatu dengan pola makan kita sehari-hari. Hal ini sudah menjadi masalah besar saat kita cenderung memakan makanan dalam jumlah banyak sesaat setelah mencicipi makanan manis.  
Proses adiksi ditandai dengan respon otak terhadap makanan manis menyebabkan sekresi hormon serotonin dan endorfin yang membuat kita cenderung lebih tenang atau dikenal dengan “neurological reward”. Kebiasaan konsumsi makanan manis juga menyebabkan penurunan kinerja hormon leptin untuk memberikan sinyal ke otak bahwa kita masih memiliki cukup kalori. Akibatnya terjadi peningkatan keinginan konsumsi makanan terutama makanan manis.

Bagaimana proses terjadinya kecanduan makanan manis?

Setiap orang yang mengalami sugar craving memiliki pemicu yang berbeda-beda, namun proses terjadinya keinginan untuk mengonsumsi makanan manis kembali dapat dijelaskan secara sederhana seperti berikut:

1. Konsumsi makanan manis yang berasal dari gula atau pemanis buatan menyebabkan kadar glukosa meningkat sangat tinggi.
2. Setelah berhenti mengonsumsi makanan atau minuman manis, terjadi kondisi crash di mana kadar glukosa darah menurun sangat drastis.
3. Kondisi ini membuat tubuh bereaksi memicu rasa lapar atau keinginan untuk mengonsumsi makanan manis lagi, untuk mengembalikan kadar gula darah seperti setelah makan.
4. Jika Anda merespon rasa lapar dengan memakan makanan manis kembali, maka akan menyebabkan proses kembali seperti semula dan menyebabkan keinginan konsumsi makanan manis bertambah.

Dampak kesehatan dari sugar craving

Kondisi kecanduan menyebabkan seseorang ingin mengonsumsi gula secara terus-menerus. Jika tidak terpenuhi, dapat menyebabkan berbagai perubahan perilaku seperti emosi yang kurang stabil, sulit berkonsentrasi, atau hiperaktif. Tidak mengonsumsi gula dalam beberapa waktu juga dapat menyebabkan rasa cemas, tidak semangat, atau merasa ngantuk.  
Konsumsi manis berlebih menyebabkan penyimpanan kalori yang tidak dibutuhkan, karena pada dasarnya sudah terpenuhi dari jenis makanan lainnya, meskipun tidak memiliki rasa terlalu manis. Sugar craving menyebabkan ketidakseimbangan nutrisi karena kita lebih banyak memilih makanan yang tinggi glukosa dibandingkan makanan yang mengandung vitamin, mineral, protein dan serat. Akibatnya dapat memicu penumpukan lemak berlebih dan mengganggu keseimbangan kadar kolesterol dalam tubuh. Dalam waktu yang lama, hal ini memicu obesitas dan menyebabkan berbagai penyakit degeneratif seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

Cara mengatasi kecanduan makanan manis

Hindari hal yang memicu Anda mengonsumsi makanan manis

Beberapa hal yang memicu stress atau mengganggu mood mungkin menjadi pemicu Anda mengonsumsi camilan manis. Hal ini tanpa disadari menyebabkan kesulitan untuk berhenti mengonsumsi camilan. Jika hal ini terjadi pada Anda, atasi dengan menghindari sumber stress sejenak dan pilihlah aktivitas yang cenderung mengalihkan perhatian seperti membaca buku, menonton film, atau berbicara dengan teman atau keluarga.

Perbaiki pola makan

Mengemil makanan manis juga dapat dipicu karena kebiasaan makan saat Anda mulai merasa lapar. Untuk menjaga tubuh merasa kenyang lebih lama, tambahkan sumber makanan yang mengandung protein dan serat. Selain itu, cegah penurunan kadar gula darah berlebih dengan konsumsi camilan sehat yang kaya serat seperti gandum utuh, buah, dan sayuran setiap 2-4 jam setelah waktu makan.

Beraktivitas fisik rutin

Konsumsi tinggi gula dapat menimbulkan mekanisme otak untuk menghasilkan hormon endorfin  secara instan, dan kebiasaan ini akan sulit untuk dihilangkan. Salah satu cara untuk mengatasinya adalah dengan mengganti mekanisme pembentukan endorfin dengan cara beraktivitas fisik. Berolahraga juga dapat mengalihkan perhatian dari konsumsi manis dan dapat membantu tubuh menyerap nutrisi makanan lebih baik.

Hindari konsumsi pemanis buatan dan gula tambahan

Sugar craving tidak hanya terkait pola konsumsi tinggi gula namun masalah adiksi konsumsi gula. Konsumsi pemanis buatan, di samping kurang sehat, tidak dapat membantu mengatasi efek adiksi yang ditimbulkan karena otak masih dapat merespon rasa manis. Konsumsi makanan dengan label “rendah lemak” juga kurang baik jika Anda ingin mengatasi sugar craving karena memiliki gula tambahan.